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Cela peut paraître difficile à croire, mais bien choisir votre huile de cuisine est un des gestes les plus importants que vous puissiez faire pour votre santé.
Si vous faites le bon choix, vous pouvez sans effort améliorer votre tour de taille et gagner des années de vie en bonne santé.
A l’inverse, plusieurs huiles répandues ou « à la mode » augmentent drastiquement votre risque de mourir foudroyé par un infarctus.
Ce n’est donc pas le moment de vous tromper, surtout que vous en avalez probablement tous les jours, en assaisonnement ou en cuisson.
Mais comment s’y retrouver, au milieu de tant d’informations contradictoires… et tant d’huiles différentes ?
Entre
les huiles classiques – huile de tournesol, d’arachide, d’olive, de soja, de colza –
Les plus spécifiques – huile de lin, de pépin de raisin, de noix – et les franchement confidentielles – huile de perilla, de cameline, de son de riz ou de pépin de courge
il y a de quoi s’y perdre.
Heureusement, comme vous allez le voir, faire le bon choix est simple, moins coûteux qu’on ne le croit, et franchement délicieux. Pour cela, il faut se défaire des 6 erreurs et contre-vérités qui empoisonnent nos cerveaux depuis les années 1970 :
Erreur n°1
Se priver volontairement d’huile parce que ce serait « trop gras »
Vous auriez dû voir le visage abasourdi d’une bonne amie à moi lorsque, attablé à déjeuner, j’ai arrosé généreusement mes courgettes d’huile de colza.
« Comment fais-tu pour rester mince avec une telle habitude ?? »
Pour elle, les huiles végétales étaient très grasses, très caloriques. Et c’est incontestable :
- Les huiles sont composées à 99 % de graisses (lipides) ;
- Et les graisses sont très caloriques – pour être précis, un gramme de lipide est 2,25 fois plus calorique qu’un gramme de glucide (sucre) ou de protéine.
Mais cela ne veut pas dire qu’il faut éviter les graisses pour maigrir. C’est même une des erreurs nutritionnelles les plus malheureuses de ces 30 dernières années. Car c’est le contraire qui est vrai : les graisses saines (huiles, avocats, noix, poissons gras) sont des atouts minceur car elles permettent d’arriver à satiété plus rapidement. Vous serez « calé » plus facilement par des aliments riches en bonnes graisses que par des glucides comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre. Ainsi, les bonnes graisses vous permettent de manger moins de calories au total, sans que vous n’ayez besoin de vous restreindre.
On voit l’absurdité de la diabolisation du « gras » qui a eu lieu pendant des décennies. Heureusement, une prise de conscience est en train de se produire.
En 2013, la Suède a ouvert le bal. Après avoir passé en revu plus de 16 000 études scientifiques, son comité d’experts a reconnu que le meilleur régime contre l’obésité et le diabète était… un régime faible en glucides et non un régime faible en graisses.
Voilà pourquoi il ne faut surtout pas lésiner sur les huiles de qualité, même si elles sont « grasses ».
Ne pas lésiner, cela signifie prendre chaque jour :
- Pour un homme : environ 4 cuillères à soupe d’huile
- Pour une femme : environ 3 cuillères à soupe d’huile
C’est la dose qui vous permet d’avoir une alimentation bien proportionnée, composé d’un peu plus de 15 % de matières grasses ajoutées.
Mais attention à ne pas choisir n’importe quelle huile :
Erreur n°2
Consommer les huiles végétales qui ruinent votre cœur – tournesol, maïs, pépin de raisin
Ces huiles sont à fuir à tout prix. Aucun peuple sur terre n’en a fait une consommation traditionnelle. Il faut dire que leur méthode de production industrielle est tout sauf naturelle : ces huiles sont généralement extraites à haute température ou à l’aide de solvants pétro-chimiques.
Plus grave : elles regorgent d’omégas-6.
Les omégas-6 font partie, comme les omégas-3, des acides gras dits « essentiels », que notre organisme ne peut produire seul.
Ils ne sont pas mauvais en soi. Mais le problème est que notre alimentation moderne comporte beaucoup trop d’omégas-6 et insuffisamment d’omégas-3.
On estime que l’idéal santé se situe autour d’un ratio de 3 omégas-6 pour 1 oméga-3. Mais depuis un demi-siècle, nous consommons en moyenne plus de 15 omégas-6 pour 1 seul oméga-3, soit un ratio de 15 pour 1 !
Ce déséquilibre a des conséquences désastreuses pour notre santé : Il augmente drastiquement le risque d’infarctus : plusieurs études ont montré que la consommation d’huiles végétales riches en omégas-6 favorise les maladies cardiaques ;
Il accélère le vieillissement et favorise les maladies inflammatoires chroniques (arthrose, diabète, etc.). La raison est que l’excès d’omégas-6 dégrade les cellules de notre corps en les soumettant à un « stress oxydatif » qui les conduit à rouiller progressivement (comme un morceau de métal abandonné à l’air libre) ;
Et comme si cela ne suffisait pas, l’excès d’omégas-6 est soupçonné de provoquer le cancer, et en particulier le cancer du sein. Voilà pourquoi vous devez veiller à respecter un bon l’équilibre entre omégas-6 et omégas-3 dans votre alimentation.
Or
L’huile de tournesol a un ratio catastrophique de 71 pour 1.
L’huile de maïs de 57 pour 1.
L’huile de pépin de raisin, très à la mode, est l’une des pires, avec un ratio de 72 pour 1 !
Les consommer régulièrement, c’est se donner toutes les chances de se rendre malade.
Erreur n°3
Se passer des fabuleux anti-oxydants de l’huile d’olive
L’huile d’olive est plus équilibrée, avec un ratio omégas-6 / oméga-3 de 11 pour 1. Ce n’est pas encore l’idéal – d’autres huiles font beaucoup mieux, comme nous le verrons. Mais il serait criminel de se priver totalement de cette huile traditionnelle, utilisée abondamment dans l’Egypte ancienne, l’antiquité romaine et bien sûr tout autour de la Méditerranée.
Car l’huile d’olive a d’impressionnants atouts santé dans sa manche.
Une étude récente réalisée sur 4 152 femmes a montré qu’un régime méditerranéen riche en huile d’olive extra-vierge diminue nettement le risque de cancer du sein par rapport à un régime pauvre en graisses.
D’autres études ont montré que l’huile d’olive limite l’élévation du taux de glucose après le repas , et réduit le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) de 26 %.
Son secret ?
Elle est particulièrement riche en polyphénols, ces substances bénéfiques que l’on trouve également dans les baies, le thé vert ou le vin rouge (tanin). Or d’innombrables études ont montré que les polyphénols avaient des effets anti-oxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer. Voilà pourquoi il serait regrettable de se passer de l’huile d’olive. Simplement, pour respecter un bon ratio oméga-6/oméga-3, l’idéal est de la mélanger avec une autre huile riche en omégas-3.
Comme la superbe huile de colza.
Erreur n°4 (la plus grave)
Se priver des incroyables omégas-3 de l’huile de colza
L’huile de colza est une huile gravement sous-utilisée en Europe.
C’est pourtant une huile traditionnelle, consommée depuis des centaines d’année en Asie. Elle fait partie du régime d’Okinawa, l’île japonaise où l’on trouve le plus grand nombre de centenaires au monde.
En France, la popularité de l’huile de colza a été tristement abîmée, au début des années 1970, lorsqu’une étude isolée (jamais confirmée depuis, bien au contraire) a rapporté des effets négatifs sur les rats. Ironie du sort : c’est l’huile de tournesol qui est sortie gagnante de ce duel. Avec la publicité massive de l’industriel Unilever (qui fabrique également du liquide-vaisselle, de la lessive etc.), elle est même devenue l’huile la plus consommée par les Français… malgré ses effets dévastateurs pour la santé !
L’huile de colza, au contraire, a d’incroyables bienfaits pour le cœur. La preuve la plus spectaculaire est venue d’une étude conduite par le docteur Michel de Lorgeril et publiée dans la plus prestigieuse revue médicale existante, The Lancet.
Les chercheurs ont recruté plus de 600 patients ayant déjà eu un accident cardiaque (infarctus). La moitié d’entre eux devait suivre les conseils habituellement donnés par les cardiologues à leurs patients (arrêt du tabac, exercice physique, etc…). L’autre devait adopter un régime « méditerranéen », enrichi en huile de colza.
En mars 1993, les premiers résultats sont tombés. Stupéfiants : on ne comptait pas moins de 20 décès dans le groupe « cardiologue », contre 8 seulement dans le régime « colza » ! Au total, les chercheurs estiment aujourd’hui que l’huile de colza réduit de 62 % le nombre d’accidents cardiaques et de 50 % le nombre d’infarctus du myocarde. Ce sont des résultats à peine croyables, 10 fois supérieurs au meilleur des médicaments.
Ils s’expliquent par la richesse de l’huile de colza en omégas-3. Notez que l’huile de lin et, dans une moindre mesure, l’huile de noix et de soja comportent aussi beaucoup d’omégas-3. Mais ces huiles sont moins bien équilibrées que l’huile de colza, qui a un ratio omégas-6 / omégas-3 parfait de 2 pour 1.
Erreur n°5
Cuire les huiles de qualité à haute température
Toutes les huiles ne sont pas égales devant la cuisson.
Pour l’huile de lin, c’est simple : il ne faut jamais la cuire !
L’huile de colza est dans une situation intermédiaire. Contrairement à une idée reçue, elle peut être utilisée en cuisson, à température moyenne. Elle est stable au moins jusqu’à 160° (feu 6 sur une échelle de 1 à 9) mais déconseillée au-delà.
L’huile d’olive supporte mieux la chaleur. Elle est parfaitement stable jusqu’à 180 degrés (feu chaud, 7/9) mais commence à perdre ses propriétés à partir de 190 degrés. [10]
A plus haute température, c’est l’huile de coco qu’il faut privilégier : elle est quasiment inoxydable ! C’est une huile étonnante dont nous reparlerons. Utilisée traditionnellement en médecine ayurvédique, elle est de loin la meilleure huile pour la cuisson à haute température et contient des substances très prometteuses pour les malades d’Alzheimer.
Mais n’oubliez pas que les cuissons douces sont les meilleures pour la santé, l’idéal étant même celles à basses température (moins de 100°), par exemple à la vapeur ou à l’étouffée.
Erreur n°6
Choisir des huiles raffinées et mal les conserver
En supermarché ou en boutique diététique, votre réflexe doit être simple : privilégiez les huiles vierges contre les huiles raffinées.
Les huiles raffinées sont obtenues par un procédé industriel qui supprime une partie des bons antioxydants (polyphénols, vitamine E), dégrade les omégas-3 et contribue à la formation de nouvelles molécules néfastes pour la santé.
Choisissez donc toujours des huiles extra vierges. Elles sont fabriquées avec les procédés les plus naturels. Qui conservent toutes leurs propriétés santé… et leur saveur unique. Certes, elles sont un peu plus chères, mais c’est un investissement de longue durée à mon avis indispensable – contracter une maladie du cœur est très coûteux…
Mais attention : parce qu’elles sont plus riches en vitamines et omégas-3, les huiles végétales non raffinées sont aussi plus fragiles. Mises au contact de la chaleur, de l’air et de la lumière, elles ont tendance à s’oxyder, exactement comme une pomme croquée brunit à l’exposition de l’air.
C’est la raison pour laquelle il faut toujours acheter votre huile dans des bocaux opaques, et non transparents. Puis les conserver dans un placard, à l’abri de la lumière et à température ambiante (si possible ne dépassant pas 20°).
L’huile de colza étant plus fragile que l’huile d’olive, il vaut mieux la conserver au réfrigérateur après ouverture et la consommer dans les 3 mois qui suivent.
Notez que l’huile de lin est encore plus délicate et devient même toxique une fois oxydée. Elle doit donc impérativement être consommée dans les 3 semaines suivant l’ouverture (mais rassurez-vous, si elle rancit, vous le sentirez immédiatement au goût).
Bonne santé ! Xavier Bazin
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